补铁必看！什么坚果含铁多？这6种每天吃一把，一、坚果含铁量排行榜

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补铁必看！什么坚果含铁多？这6种每天吃一把

一、坚果含铁量排行榜

1、南瓜籽是含铁冠军。每100克含铁8.8毫克，比牛肉更高。想知道什么坚果含铁多？随身带一包南瓜籽当零食，补铁又方便。

2、腰果含铁量达6.7毫克/100克。特别推荐孕妇吃，但注意选原味。什么坚果含铁多？腰果配酸奶，吸收率提升30%。

3、芝麻的铁含量碾压大多数坚果。黑芝麻高达22.7毫克/100克，但需磨碎吃。什么坚果含铁多？每天2勺芝麻粉冲牛奶。

4、杏仁含铁4.7毫克/100克。含维生素C能促进铁吸收。什么坚果含铁多？杏仁+橙子的组合，补铁效果翻倍。

二、搭配技巧让铁吸收翻倍

1、维生素C是铁的好搭档。什么坚果含铁多？建议搭配草莓、猕猴桃等水果，铁吸收率提升5倍。

2、避开咖啡和茶。单宁酸会阻碍铁吸收。吃含铁多的坚果后，2小时内别喝浓茶。

3、铸铁锅炒坚果。微量铁元素会渗入食物，特别适合缺铁性贫血人群。

4、混合坚果更高效。什么坚果含铁多？建议南瓜籽+腰果+芝麻的组合，每天30克足够。

三、特殊人群补铁方案

1、素食者重点吃芝麻酱。每勺含铁2.5毫克，拌面拌菜都行。什么坚果含铁多？选无添加糖的纯芝麻酱。

2、儿童选杏仁奶。市售杏仁奶强化铁元素，每杯满足日需量15%。注意看营养成分表。

3、健身族吃烤南瓜籽。运动后铁流失快，烤南瓜籽含锌和铁，快速补充微量元素。

4、老年人选软质坚果。腰果磨粉掺入粥里，比直接咀嚼更易吸收。

四、选购避坑指南

1、看颜色选黑芝麻。表皮发白可能是陈货，铁含量流失严重。什么坚果含铁多？选颗粒饱满的黑芝麻。

2、原味坚果更安全。糖炒坚果含铁量下降40%，盐焗款钠含量超标。

3、密封罐保存关键。坚果接触空气后，铁元素会氧化失效，开封后1个月内吃完。

4、警惕漂白坚果。白得发亮的腰果可能经过化学处理，选米黄色天然款。

五、这些情况要当心

1、甲亢患者慎吃海盐焗坚果。高碘食物会加重病情，可选无盐烘烤款。

2、过敏体质先试吃。芝麻、腰果是常见过敏源，首次食用后观察24小时。

3、结石患者控制量。坚果中的草酸可能诱发结石，每天不超过20克。

4、搭配柠檬水促吸收。吃完含铁多的坚果，喝杯柠檬水能让铁利用率提升50%。