帮助降糖的食物清单：科学控糖从餐桌开始，饮食原则划重点

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帮助降糖的食物清单：科学控糖从餐桌开始

饮食原则划重点

1、选择低升糖指数（GI≤55）的帮助降糖的食物，这类食物消化慢、饱腹感强。比如燕麦片（非即食型）、荞麦面都是典型代表。

2、每餐搭配3种以上帮助降糖的食物，像苦瓜+黑木耳+豆腐的组合，既能补充膳食纤维又富含植物蛋白。

3、用杂粮替代1/3白米饭，藜麦、糙米、鹰嘴豆等帮助降糖的食物，实测能让餐后血糖波动减少20%-30%。

必吃主食类清单

1、燕麦麸皮：β-葡聚糖含量高达6%，每天50克煮粥，是帮助降糖的食物中的性价比之王。

2、青稞米：青藏高原特有谷物，含抗性淀粉达12.3%，需要提前浸泡2小时再煮饭。

3、魔芋面：零卡路里的帮助降糖的食物，魔芋葡甘露聚糖遇水膨胀30倍，直接延缓糖分吸收。

蔬菜类TOP5推荐

1、秋葵：粘液中的果胶与多糖物质，是帮助降糖的食物中天然的α-葡萄糖苷酶抑制剂。

2、苦瓜：苦瓜皂苷提取物已用于临床辅助治疗，每天吃200克鲜品效果最佳。

3、紫甘蓝：花青素含量是普通包菜的8倍，凉拌时加柠檬汁可提升营养吸收率。

4、莴笋叶：被丢弃的叶子其实富含菊糖类物质，焯水后拌蒜末吃。

5、裙带菜：海藻酸能包裹肠道中的糖分，做成味噌汤每周喝3次。

水果挑选指南

1、番石榴：每100克含维生素C228mg，果皮中的槲皮素是帮助降糖的食物关键成分。

2、蓝莓：冷冻后的花青素含量反增20%，搭配无糖酸奶就是控糖早餐。

3、柚子：柚皮苷能增强胰岛素敏感性，但服药期间需遵医嘱。

4、苹果：带皮吃膳食纤维多出40%，果胶在肠道形成保护膜。

优质蛋白质来源

1、三文鱼：ω-3脂肪酸改善胰岛素抵抗，每周吃2次200克量。

2、纳豆：发酵产生的吡啶二羧酸，是帮助降糖的食物中少见的活性物质。

3、鹰嘴豆：煮熟的GI值仅33，提前冷藏12小时可增加抗性淀粉含量。

饮品红黑榜

1、黑咖啡：不加糖情况下，绿原酸能抑制葡萄糖吸收。

2、肉桂茶：锡兰肉桂中的MHCP成分，模拟胰岛素作用。

3、慎选果汁：即便是帮助降糖的食物制成汁，破壁过程也会导致GI值飙升。

需要避开的误区

1、无糖饼干：多数用精面粉制作，碳水化合物仍会快速转化。

2、蜂蜜水：含果糖和葡萄糖，喝1杯相当于直接吃12克白糖。

3、白粥：糊化淀粉升糖速度堪比葡萄糖注射液。

敲黑板：帮助降糖的食物需要长期规律摄入，建议每季度做糖化血红蛋白检测。将上述帮助降糖的食物制成周菜单循环食用，配合适度运动效果更佳。