短跑跑步机怎么练短跑(跑步机上怎么训练提升速度？ 我现在在跑步机上每周五次9km/h跑45分钟左右，但我短跑速度很慢，)

跑步机上怎么训练提升速度？ 我现在在跑步机上每周五次9km/h跑45分钟左右，但我短跑速度很慢，

想练短跑，不要在跑步机上练了，很多跑步机最高速才24公里/小时，你跑100米的话，就算跑15秒，成绩也合到24公里/小时了，怎么练？

看样子你的长跑还可以啊，干嘛要练短跑？练长跑更有前途。

如果要练短跑，要练以下内容：

短跑最重要的几个方面是：速度、步频、步幅、起跑、弯道跑（对200、400来说非常重要）、冲刺技术，下面从几个方法来训练和提高：

1，速度度练习

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

2，步频练习

最佳时期11——13岁，如果你错过了最佳训练期，就别理会这个最佳训练期了练吧，练总比不练好。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行

3，步幅练习

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

4，速度练习

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

具体训练方法

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性

跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

（1）各种球类运动；双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

2:双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2.1;各种游戏性质的反应练习；

2.2:发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

2.3:快速摆臂练习:最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

2.4步频练习1：最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

2.5步频练习2：最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

2.6步幅和步频练习1：快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

2.7步幅和步频练习2：快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

2.8步幅和步频练习3：快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

2.9步幅练习：直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

3.上下坡练习，在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！

5，起跑训练

在200米中一般采用蹲踞式起跑，技巧和要领如下：200米的起跑口令包含以下几个部分：各就位--预备--跑（或发令枪声）

5. 1、各就位：

要领：前脚距线一脚远，后膝跪在前脚边，双手撑地宽于肩。 练习方法：听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑线前，屈体，两手撑地宽于肩，有力腿在前，距离起跑线1脚到1脚半距离，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。

5.2、预备：

要领：重心提高肩过线。

练习方法：听到“预备”口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响.

5.3、跑：

要领：蹬摆结合冲向前。

练习方法：听到“跑”口令后，两手迅速推离地面，两腿同时猛发力，后腿前摆前腿蹬，充分蹬伸髋膝踝。充分蹬伸跑步三关节（髋、膝、踝）。后蹬角为42°- 45°，上体前倾与地面成15°- 20°角。第一步不能太大，大了容易不稳，而且也不利于后面动作的衔接

6、弯道跑技术

弯道途中跑和冲刺跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

7、在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线．同时两臂后伸以保持身体平衡

怎样练短跑技术？

短跑技术是运动员在短跑比赛中取得好成绩的关键所在。本文将探讨如何练习短跑技术，以及在练习时需要注意的事项。

首先，我们需要了解短跑技术的定义和重要性。短跑技术是指运动员在短距离内以最快的速度跑完规定距离的技能。在比赛中，优秀的短跑技术能够让运动员在起跑、加速和冲刺等环节中占据优势。因此，练习短跑技术对于运动员在比赛中取得好成绩至关重要。

接下来，我们将介绍一些练习短跑技术的方法：

1. 热身：在练习短跑技术之前，进行适当的热身运动非常重要。热身可以促进身体发热，增加关节灵活性，预防运动损伤。常见的热身运动包括慢跑、高抬腿、深蹲等。

2. 选材：选择合适的训练材料对于短跑技术的练习至关重要。例如，使用阻力带可以模拟比赛中的阻力，提高肌肉力量；使用跑步机可以调节训练强度，提高加速度和耐力。

3. 训练：短跑技术的训练可以从以下几个方面展开：

- 起跑：起跑是短跑比赛的起点，需要掌握正确的起跑姿势和起跑技巧。练习起跑时，可以加强腿部力量和爆发力，提高起跑的反应速度和加速度。

- 加速：加速是短跑比赛的关键环节，需要掌握正确的加速技巧和跑步节奏。练习加速时，可以通过短距离训练来提高肌肉力量和爆发力，以及跑步的协调性和节奏感。

- 冲刺：冲刺是短跑比赛的终点，需要掌握正确的冲刺技巧和跑步姿势。练习冲刺时，可以通过长距离训练来提高耐力和速度，同时加强核心肌肉的力量和稳定性。

在练习短跑技术的过程中，还需要注意以下几点：

1. 科学训练：短跑技术的训练需要遵循科学训练的原则，根据个人特点和训练目标制定合理的训练计划。同时，要注意控制训练强度和量，避免过度训练和受伤。

2. 技术指导：在练习短跑技术时，需要寻求专业的技术指导，例如教练或运动专家的指导。他们可以帮助运动员了解自己的技术特点和改进方向，提高训练效果。

3. 营养和休息：良好的营养和充足的休息对于短跑技术的练习同样重要。合理的饮食和营养补充可以提供足够的能量和营养支持，帮助运动员更好地完成训练。同时，适当的休息和恢复可以促进身体恢复和肌肉生长，提高训练效果。

总之，练习短跑技术需要掌握正确的方法和技巧，同时注意科学训练、技术指导和营养休息等方面的细节。只有全面地掌握这些要点，才能在比赛中取得更好的成绩。那么，你准备好挑战自己的极限，成为一名优秀的短跑运动员了吗？

跑步机能提高跑步速度吗？

可以。但是要注意安全。

因为如果要提高跑步速度，就必须让跑步机的频率调大，如果你在跑步过程中一旦跟不上就是损伤你的身体。

如何练长跑最快.

如何练长跑最快.

练长跑的主要方法有：

跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。

如何跑长跑最快

一直练

如何最快恢复长跑能力

一是你原来经常长跑，而且有一定的奔跑能力，很久没跑了，怎么能恢复，方法没有捷径，就是每天坚持长跑，一周可以大的调整一次+一次小的调整。

二是你今天长跑了，应该也是跑累了，那明天最快恢复长跑能力，就是每天放松很重要，当然有人帮你捶打放松肌肉更好，没有别人帮忙也可以自己放松整理，如果睡觉时先进行自我暗示放松身体各部位，不但有利于放松还有养生功效

如何练长跑？如何练短跑？

准备工作： 跑前（准备活动） 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 赛前饮食 1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。 2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！红牛不好说，我不让我的队员喝。 3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 技术要领 中长跑的动作要领 一、起跑和起跑后的加速跑 二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。 半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。 听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。 二、中长距离跑的呼吸 初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气拨出。 三、途中跑 上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿摺叠的姿势。 脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。 途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。 四、终点跑 终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。 最后强调几点注意事项： 第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

如何快速练好长跑？

我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

如何练长跑？

长跑训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是还是要提高体能，也就是让身体尽量能坚持跑完路程。

跑时不要一开始就尽全力跑，这样就难以完成全程了。要根据自己的身体情况，先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米。一半的路程跑，一半的路程走。这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累，可以多用几个多星期完成。

然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐渐加快速度。如果觉得每天一次性练习很累，或抽不出完整的时间，可以分早晚2次练习。

如果偶尔很忙，可以将量减一些，但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。

注意：

1、每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。

2、刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。

3、呼吸节奏是跑步时非常值得注意的。尽量按照3步一呼吸来练习，一定要有节奏，不规律的呼吸对步伐也有影响。还有，跑时不要张大嘴呼吸，对嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻轻抬起触到上颚，这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。

练长跑如何跑的更快一点？？？？？

每天练习啊 先测测看一百米要跑多少时间 标准：小学，男生18 女生20秒 初中，男生15-16 女生16-17 长跑时 要调节呼吸 最好每两至三步呼吸一次

如何练习长跑

长跑 手臂摆臂不用很大 小小的就可以了 一开始别冲 紧跟先头部队 别差太远 但是那些狂冲的Sb也不要跟 由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象著一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。

放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。

正确的呼吸

你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。

注意事项

在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。

要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。

跑步真的是一项对装置要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

如何练长跑（800 1500）

要看你自己的状况了，你每可以跑多少圈就跑多少圈，每天都要坚持，然后再逐渐增加圈数，然后在家没事抬抬高抬腿，要抬久一点。最重要的还是坚持。

跑步技巧几种跑步姿势

跑步技巧几种跑步姿势

跑步技巧几种跑步姿势，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动是我们维持身体机能的重要途径，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解跑步技巧几种跑步姿势好处。

跑步技巧几种跑步姿势1

1、步频过低

跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时，首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大，这样往往会降低步频，跑起来即没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。

推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。

高步频带可以让步伐变得更加的轻盈，这样可以降低与地面的接触，能量消耗降低，跑步频率上升。

2、落地缓冲不足

低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题，当脚步过于前伸，脚跟着地，髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，产生“刹车效应”，带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节，增受伤危险。

在跑步时，脚步落地瞬间肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线，在发力时，用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而非用力蹬地。

这样，跑步的整个过程中都不会给身体带来过大冲力。

3、上身紧张

新手跑步有好多的姿势都是不正确的，所以在跑步的时候很多感受都是体会不到的。

新手跑者往往很难体会到，如何跑得又快，又能保持“放松”。观察短跑选手在场上的表现，尽管短跑比赛时选手的速度飞快，他们的上半身依然保持放松的姿态。

在开始练习时，可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起，保持肘关节90度弯曲，跑步时自然前后摆动，不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单，跑动过程中先“耸肩”，然后放开肩膀让其回到自然的位置上，保持这种感觉。

随着经验的增加，在接下来的练习中慢慢提高速度。

4、忽视速度

有人曾说过：“增长距离不会降低速度，疏于练习才会。”

虽然强度练习不能天天都做，但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后，全力冲刺50—100米，或是做几组跨步练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。

英国田径选手 Tim Bailey 曾说过：“跑步看起来是一项简单的运动，很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。”无论是跑步新手还是老手，都有提高自己跑作细节的空间，让自己跑得更快、更好。

跑步机是一种较实用的健身器材，很多人使用跑步机的目的不仅仅是健身，还有减肥呢，然而有很多人想用跑步机，却不知道怎么用。那么下面就让我给大家介绍一下跑步机应该怎么用以及一些注意事项吧。

跑步机怎么用

初学者在使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。那么，如何正确使用跑步机呢？

1、选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

2、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

4、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

使用家用跑步机的注意事项

在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后家用跑步机才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

加速时调整呼吸

我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

结语：以上就是关于跑步的相关内容的介绍，你了解了吗？作为新手的你是不是在开始跑步的时候会有这些姿势错误呢，那就赶紧对照上述的介绍改正这些错误吧，同时在跑步的时候注意自身安全哦！

跑步技巧几种跑步姿势2

正确的跑步技巧

跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的.情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

抬起脚尖

大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

不要迈步过大

脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

让躯干也得到充分锻炼

在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

放松拳头

保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

保持肩部下沉和后展

在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

找到正确的角度

保持手肘固定在正确角度（弯曲90度）上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

眼睛直视前方

保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

1000米跑步技巧

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和“第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动

800米跑步技巧

姿势。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基矗正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

步频和步长。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较校因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）。

着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

怎么在家锻炼短跑 400米

400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动项目，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方别对手甩开而再也追不上了。

400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的体能，一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺，而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。我当初跑400米是这样分配我的体能的。起跑到第一个弯道全速，弯道稍微减速（如果全速容易犯规），出弯后稍微加大自己的步频和步幅，这样速度提升了但不浪费体能。第二个弯道入弯加快步频，弯道过半后全速奔跑到冲刺，你可以尝试一下，不一定适合你，但希望对你有帮助。